Mijn eerste ademsessie veranderde alles

Bijgewerkt op: 28 feb.

Ademhalen kan behoorlijk vermoeiend zijn. Het toverwoord is hier `bewust ademhalen`.

Johann ColdSociety - Ijsbaden Türlersee
Johann ColdSociety - Ijsbaden Türlersee

Laagdrempelig instappen in de wereld van ademhaling, en hoe het woord `breathe` jouw leven voorgoed kan veranderen. Daarover lees je meer in deze gastblog van ColdSociety. Bas neemt je mee op ontdekkingsreis door jouw eigen longen.


1. Introductie


Ademwerk zoals we het ook wel in de volksmond noemen, geeft je de tools om voordelen te behalen bij een breed scala aan problemen: omgaan met acute/chronische pijn, slapeloosheid, gewichtsverlies, depressie, angst, verwerken van trauma`s en

verdriet.

Het verbetert je intuïtie, creativiteit, opmerkzaamheid, zelfvertrouwen en nog veel meer. Ontsnappen uit stressvolle situaties, omgaan met kritische situaties en het overmeesteren van dagelijkse uitdagingen. Ademhalen hoeft niet lastig en ingewikkeld te zijn, word je bewust van je eigen ademhaling.


2. Bewust ademhalen


Bewust ademhalen betekent niets anders dan je ademhaling waarnemen.

Dit wordt beïnvloed door drie factoren: - Bewustzijn (lees: word wakker)

- Ontspanning (lees: laat los) - Ademhaling (lees: neem de leiding)


Hoe adem ik in rust: ontspannen, geruisloos, door mijn neus, ben ik ontspannen?

En hoe ziet mijn ademhaling eruit na een stressvolle dag of situatie: verhoogde frequentie, door mijn mond, luidruchtig, aangespannen schouders?

Neem je ademhaling op verschillende momenten van jouw dag waar.

Vlak na het opstaan, tijdens je werk, in je lunchpauze, `s avonds op de bank, voor het naar bed gaan. Merk jij een verschil?

Observeer je ademhaling een week lang, zoals je ademhaling is laat je het komen en gaan.

Puur ter observatie, let op je ademhaling, wees getuige van jezelf.

Dit is een passief proces, je hoeft je ademhaling niet te veranderen. Niet nadenken, niet oordelen, niet vergelijken, niet analyseren: je hoeft niet uit te vinden of jouw ademhaling goed of slecht is. Bewust ademhalen is niet iets wat je doet, maar wat je beleeft.

Anuloma Viloma `alternate nostril breathing`
Anuloma Viloma

Pas op het moment dat jijzelf bewuster wordt van jouw ademhaling kun je stress reduceren, angsten overwinnen en verdriet verwerken door het sturen van deze ademhaling.

Bewustwording van je ademhaling is een vorm van mindfullness.

Stap één is het reguleren van je ademhaling, zoek een ritme dat bij jou past en houd dit aan.

Adem bijvoorbeeld vijf tellen in, en adem vijf tellen uit. Je ademhaling reguleren tot een bepaald tempo kost tijd, neem die tijd.

Zorg ervoor dat het door jou gekozen ritme soepel en stabiel verloopt.

Verleg de focus op je ademhaling, word je bewust voor de lucht die in- en uitstroomt.

Is de lucht verkoelend, of juist verwarmend. Observeer het alsof je jezelf in een spiegel bekijkt.


Hoe voelt dat na een paar minuten? Het kan in het begin lastig en uitdagend zijn een eigen ritme te vinden. Misschien wil je sneller tellen, of juist langzamer. Dit is allemaal oké.

Heb je een gevoel van ademnood, tel dan tot 2 of 3. Als tellen tot 5 te `gemakkelijk` is voor jou, tel dan eens tot 9 of 10. Wat in ieder geval belangrijk is: niet forceren. Ontspan!


3. Take-Home Practice `Box-Breathing`


Een eenvoudige, een van de meest bekende en zeer effectieve ademhalingsoefening.

Box-Breathing

Er bestaan verschillende variaties van deze ademhalingsoefening maar wij beginnen eenvoudig. Een `Box` ook wel doos of vierkant, heeft 4 zijden. Daarom wordt het ook wel `4 Square Breathing` of in Sanskrit: `Sama Vritti Pranayama` genoemd.

Gebruik een vierkant, ergens in de ruimte om jou heen, om deze ademhalingsoefening te visualiseren.

Persoonlijk gebruik ik het liefst een raam, dat uitkijkt op een tuin.




Er is veel onderzoek gedaan naar deze vorm van ademhalen. Deze onderzoeken suggereren dat diep ademhalen volgens de `Box-Breathing` methode veel voordelen heeft, zoals:

  • Stress reduceren

  • Bloeddruk & hartfrequentie verlagen

  • Ontspannen

  • (Chronische) Pijn verminderen

  • Concentratie vehogen

  • Slapeloosheid verminderen

Tijdens het beoefenen van deze vorm van ademhaling is het belangrijk dat je je bevindt in een ontspannen en prikkelarme omgeving. Blijf gefocust en moedig jezelf aan spanning los te laten. Beoefen `Box-Breathing` op het begin niet langer dan vijf minuten en bouw deze tijd langzaam op.


Mocht je duizelig worden, ga dan rustig op de grond liggen – sta niet op!

Stop met de ademhalingsoefening en adem weer normaal in en uit zoals je dit gewend bent. Deze duizeligheid, die beginners soms ervaren, verdwijnt meestal na een tijd.

Oefening baart kunst.


Hoe te beginnen:

Ga zitten of liggen in een comfortabele positie met een rechte rug en je voeten altijd in contact met de grond.

Belangrijk is dat je deze positie gedurende de voorgenomen ademhalingsoefening tijd kan aanhouden (vijf minuten in dit geval).


Breathwork / Meditationposture
Ademsessie / Meditatie houding

Stap 1

Zet je wekker voordat je begint op vijf minuten of beoefen de `Box-breathing` techniek voor tien rondes.


Stap 2

Sluit je ogen en begin je eigen ademhaling waar te nemen zoals hierboven beschreven. Neem circa 3-5 ademcyclussen waar zonder deze te beïnvloeden of te veranderen.


Stap 3

Visualiseer de `Box` of kijk naar de bovenstaande foto. Adem diep vier tellen in, pauseer vier tellen, adem vier tellen uit en pauseer vier tellen. Dit is een `ronde`.

Belangrijk is dat alle vier de tellen, even lang en in balans zijn, net zoals de enkele zijdes van de `Box`.

Adem diep in, 2, 3, 4

Houdt vast, 2, 3, 4

Adem uit, 2, 3, 4

Houdt vast, 2, 3, 4


Een ronde duurt circa 12-16 seconden.


Stap 4

Na vijf minuten keer je terug naar je eigen/normale ademhaling.

Eenvoudig zonder enige kracht te gebruiken, in- en uitademen door je neus. Neem een moment om jezelf en je lichaam waar te nemen.

Reflecteer de ademhalingsoefening, was het inademen uitdagend, of juist het uitademen?

Zo kun je in de toekomst spelen met deze ademhalingsoefening door het in, uit of het vasthouden van je ademhaling te verlengen of te verkorten.

Veel plezier en geniet!


58 weergaven0 opmerkingen

Recente blogposts

Alles weergeven